„1. A hála kifejezése: Vegye számba, amije van, és fejezze ki a háláját ezekért (akár egy fontos másik személynek, akár egyedül, töprengés során vagy naplóban), vagy fejezze ki a háláját és elismerését egy vagy több ember felé, akiknek soha nem mondott igazán köszönetet.

 2. Az optimizmus kialakítása: naplóírás, amelyben elképzeli és leírja az önmaga számára elképzelt legjobb jövőt, vagy gyakorolja, hogy minden egyes helyzetnek a naposabb oldalát lássa.

 3. A kényszeres gondolatok (rágódás) és a társas összehasonlítgatás elkerülése: stratégiák (például figyelemelterelés) segítségével csökkentse annak gyakoriságát, hogy a problémáin rágódik, illetve másokhoz méregeti magát.

 4. Jó cselekedetek végrehajtása: jót tesz másokkal, akár a barátaival, akár idegenekkel, nyíltan vagy név nélkül, spontán vagy előre tervezett módon.

 5. Kapcsolatok ápolása: kiválaszt egy megerősítésre szoruló kapcsolatot, majd időt és energiát fektet a kapcsolat gyógyításába, ápolásába, erősítésébe és élvezésébe.

 6. Stratégiák kidolgozása a megküzdéshez: olyan stratégiák gyakorlása, amelyek segítik, hogy kibírja és leküzdje az újabb feszültségeket, nehézségeket vagy traumákat.

 7. A megbocsátás megtanulása: naplóvezetés vagy levélírás, amelynek során azon dolgozik, hogy elengedje a haragját és neheztelését, melyet egy vagy több ember iránt érez, akik megbántották vagy megsértették.

 8. Több olyan tevékenység végzése, amelyek igazán lekötik Önt: az otthoni és munkaköri tevékenységei közül azok számának növelése, amelyekbe „bele tud feledkezni”, amelyek kihívást jelentenek, és teljesen lekötik a figyelmét (vagyis áramlatélményt nyújtanak).

 9. Az élet apró örömeinek élvezete: odafigyelni az élet apró örömeire és csodáira, élvezni és ismételgetni azokat oly módon, hogy rájuk gondol, leírja, lerajzolja vagy másokkal megosztja őket.

 10. Elköteleződés a céljai mellett: válasszon ki egy, két vagy három fontos célt, amely sokat jelent az Ön számára, és szánjon ezekre időt és energiát.

 11. Vallásgyakorlás és spirituális élet: foglalkozzon többet az egyházával, a zsinagógájával vagy a mecsetjével, vagy olvasson spirituális témájú könyveket, és elmélkedjen rajtuk.

 12. Testedzés: törődjön többet a testével, végezzen testgyakorlatokat, meditáljon, többet mosolyogjon és nevessen.”

 

Sonja Lyubomirsky (Hogyan legyünk boldogok?)